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如何讓正念冥想成為你的一大幫手

作者:項海霞 來源:睡眠醫學病區 發布時間:2023/6/15 15:08:42

如何讓正念冥想成為你的一大幫手

                                          

我們睡眠醫學病區的收治的焦慮癥、抑郁癥、睡眠障礙、輕躁狂疾病的患者較多,進行正念訓練能使他們的癥狀得到更快的緩解!每周科主任會帶領大家訓練1次,這是我們科室的一大治療方法,也成為了患者緩解情緒的好幫手。

一、首先我們來了解下什么是正念?

正念就是不加評判地、持續地注意你當下的體驗。大部分的文化都有某種形式的正念練習,最常見的就是正念呼吸冥想。

正念呼吸冥想包括不加評判地觀察你的呼吸,其做法是重新導向你的頭腦,每一次當它游移到其他念頭上去的時候,就重新集中注意力。很典型的情況是,你的頭腦每分鐘都會游離很多次。

每一次當你把注意力再一次導向呼吸的時候,你就是在改善自己調節情緒和應激反應的能力,提升你的正向情緒的傾向性,以及總體上的正向性情。

二、為什么要練習正念?

近期的研究表明,有規律地進行正念練習對各種身體和心理問題都會有幫助,包括慢性疼痛、皮膚病、癌癥治療、免疫力、抑郁、焦慮、多動癥、雙相障礙、驚恐障礙、飲食障礙、物質濫用和其他與應激相關的障礙。

初步的大腦研究表明,在僅僅8周的正念練習之后,大腦中與正面情緒和性情相關的中心活躍度持續提高,免疫系統的功能也提高。所以,在相對較短的一段時間之后,在大腦和身體功能上都有可測量的變化。當前的研究和大腦研究都表明,有規律的正念練習可以提升對別人和自己的慈悲,導致自尊感提升和關系方面的改善。

三、騰出時間做正念練習

在日常生活中開始進行正念練習有一種很好的方式,就是每周5-7天,每天留出2-10分鐘的時間。這對心理健康的益處而言,短而頻繁的練習比長而不頻繁的練習要好。先從2分鐘開始,然后慢慢加到10分鐘。

最好的做法就是辨別出你最有規律的習慣(吃飯的時間、鍛煉、工作時間表、電視節目、睡覺,等等),在做這些事情之前,之中或之后找些時間加入正念練習。

-------在吃早餐/午餐/晚餐前,花5分鐘時間做正念。

-------在晚上看電視前,冥想5-10分鐘時間。

-------工作開始前的10分鐘;或者下班前的10分鐘。

四、正念技巧和策略

1.集中注意力:通常是通過把注意力集中在鼻腔或腹部的起伏來“觀察”呼吸。你也可以試著數呼吸的次數,數到10就再次從頭開始。有些人發現使用咒語很有用,或者隨著吸氣和呼氣念一些詞語,如“和平進入,和平出去”,“平靜”,或者任何簡單的、能夠讓你集中注意力的詞語。

2.重新集中注意力:當你的頭腦散亂的時候,有很多方法可以用來重新集中注意力,在大多數的情況下,頭腦會不自主走神好幾次。最重要的一個部分就是選擇一個重新集中注意力的技巧,在你發現自己走神的時候提醒自己要有耐心、不評判自己(比如,不貶低自己或者責備自己)。

重新集中注意力的幾個可選方法:

-----是的,那個也是”:啊,是的,那個也是;我預料到這個念頭今天會出現的。

-----貼標簽:當你發現頭腦在散亂,你可以給每個念頭貼上標簽,比如“擔心”、“計劃”、“憤怒”、“感受”、“念頭”,然后重新集中注意力。

------云朵畫面:你可以把分心的事物想象成飄走的云朵或者氣泡。

3.姿勢:通常的觀點是,最好的姿勢是筆直且放松地坐在椅子或者靠墊的邊緣。如果這個姿勢不舒服,你也可以躺下或者背靠著椅子坐。

4.眼睛:你可以閉上眼睛或者微微睜開,目光柔和地注視前方幾米處。

5.計時器:在練習的開始和結束設置一個計時裝置常常會很有幫助,也很有激勵作用。你可以用煮蛋計時器,手機上的計時器,買一個冥想計時器等。

6.環境:一開始的時候,在安靜的地方做冥想也許是最容易的,但也并非一定要如此。有一些分心的事物對于改善注意力是很有幫助的。

五、克服規律性練習的障礙

1.沒時間:如果你有動力的話,每天總是能找到2~5分鐘的時間來做練習。最容易的做法就是找到一件每天都做的事情或者有規律的活動,把正念練習與這件事關聯在一起,然后很快就能養成習慣了。

2.我集中不了注意力:對自己有耐心一些,對自己和善一些!隨著時間的過去,正念可以幫助你提升集中注意力的能力。每一次你的注意力分散了,然后又會重新回來,你都在提升大腦保持注意力和調節情緒的能力。

六、培養接納

1.工作為其核心,正念練習是為了培養對自己、對他人和對生活的接納。接納是通過重新集中注意力的時候你的態度培養起來的。

2.你會很頻繁地、經常地失去專注:失去專注的時候,關鍵就在于重新集中。任何時候,當念頭、感受或者分心的事物捕獲了你的注意力,都要練習帶著友善和慈悲接納它,同時也接納你的頭腦的散亂,不要去責備自己失去了專注。

3.你越能學會在頭腦分心和散亂的時候,接納它的分心和散亂,你也就越能接納自己和別人。


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